33岁的宋雨默还记得在杭州一家医学检测机构进行的第一次端粒长度检测，结果显示，其生物年龄评估为35岁，比她的实际年龄大了2岁。她陷入了“衰老焦虑”，并从饮食、运动等方面调整，尝试“抗衰”。
近年来，抗衰老已不再是老年群体才需面对的课题。艾媒咨询发布的调研数据显示，抗衰老市场主力军已从中老年人变为“90后”和“95后”人群，53.2％的消费者在26—35岁时开始注重抗衰老。
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抗衰老，重点抗的是“衰”
最近，在武汉读书的大三学生杨柠陪师兄师姐拍毕业照，浏览照片时她发现，只要嘴角轻轻用力，她的法令纹就会很明显。她感到困惑：我才21岁，难道就衰老了吗？
衰老究竟是什么？依据世界卫生组织的定义，衰老是多种分子和细胞损伤随时间累积的结果。从宏观层面来看，中国老年学和老年医学学会抗衰老分会原主任委员何琪杨认为，衰老是随着年龄增加，人体结构和功能逐步退化的现象。衰老具有高度异质性，在不同个体中表现完全不同。
关于抗衰老是否存在特定起始年龄段，清华大学药学院教授王钊对《中国新闻周刊》分析，整体层面上，应在个体成熟期后再进行抗衰老干预，一般为45岁左右，女性可以将绝经作为标志。具体到各个器官，不同系统的衰老速度有所不同，比如皮肤系统的衰老速度较快，可以在35岁左右就进行适当抗衰老。
“低龄抗衰老可能是‘智商税’。”何琪杨指出。中国科学院上海营养与健康研究所研究员陆炯明长期从事营养感应与衰老干预相关研究，他对《中国新闻周刊》表示，虽然有研究发现生命早期的营养干预能起到长期抗衰效果，但由于其同时可能导致生长发育迟缓，因此在成年前不建议进行抗衰的营养干预。
关于衰老是否属于疾病，依据2018年发布的《国际疾病分类》第十一版（ICD-11），衰老被纳入一个新的诊断类别，即“与衰老相关的内在能力下降”。世界卫生组织官网显示，ICD并未将衰老归为一种疾病。目前，各国的食品药品监督管理部门也都没有将衰老纳入适应证。
“老”是自然进化的过程，当下人们常说的抗衰老，重点抗的是“衰”。“人的实际年龄无法改变，每过一天都在变‘老’。但有些人60多岁了，看起来还像40多岁一样年轻。”王钊说。何琪杨认为，抗衰老追求的目标是延长健康寿命，对个体来说，健康寿命可以理解为生活能自理、没有失能失智的时间。
2009年诺贝尔生理学或医学奖授予了三位科学家，以表彰他们发现端粒和端粒酶是如何保护染色体的。本版图/视觉中国
测量“衰老的暗物质”
不少民众好奇：自己的身体究竟有多老？
美国硅谷抗衰富豪布莱恩·约翰逊此前接受《中国新闻周刊》采访时表示，人类可以拥有比实际年龄更年轻的生物年龄。生物年龄可以用数百种指标来衡量，每个人的眼睛、皮肤和心脏都可以有不同的生物年龄。
北京医院（国家老年医学中心）老年医学研究所副所长孙亮告诉《中国新闻周刊》，为了评估个体的生物年龄，学术界提出了“衰老时钟”的概念，希望用可量化的方式评估个体真实的生物学衰老状态。“整体衰老时钟可以理解为一棵树的‘树干’，它反映全身的综合衰老状态；而器官或组织特异性的衰老时钟，就像树干上的不同‘分支’，可以帮助我们判断哪些系统或器官衰老更快。”
他介绍，衰老时钟总体上可以分为两大类，第一类和常规临床检验指标相关，包括血糖、血蛋白等；第二类是一些深层指标，包括DNA甲基化、端粒长度、蛋白质组等。这些深层指标的改变属于“衰老的暗物质”基础，现在人们已可以对它们进行测量。
花费近七百元下单端粒长度检测项目后，宋雨默收到了检测机构寄来的试剂盒。取样流程很简单，试剂盒内包含一个口拭子，她用口拭子在口腔两侧的内壁分别刮蹭20下，将其装入检验保存瓶中。一周后，宋雨默收到了她的端粒长度检测报告。今年5月，第三次检测结果显示，她的“生物年龄评估25.6岁”，端粒长度为1.07T/S，在比她年长或年少5岁的样本范围中，端粒长度领先71.2％的人。
已完成的三次端粒长度检测中，后两次宋雨默都同步搭配了DNA甲基化水平检测项目。该项目使用采集指尖血的方法，采集完后将血液滴在对应卡片上，并自然晾干两小时。
相较于端粒长度检测，宋雨默的DNA甲基化水平检测呈现出了更为具体的系统年龄。今年2月的报告显示，她的免疫系统年龄与实际年龄相仿，但心脑血管系统和内分泌系统年龄都比实际年龄大2岁左右。
不过，多位受访专家对《中国新闻周刊》指出，DNA甲基化水平、端粒长度等指标也许能在一定程度上反映衰老状态的变化，但还未能成为临床上衡量整体衰老程度的通用依据。“DNA甲基化水平降低多少对应多大程度的衰弱，身体会发生怎样的生理变化，预期寿命还有几年，这些都尚未能建立起关联。”王钊说。
陆炯明认为，目前抗衰老领域面临的最大问题是未能形成统一的健康衡量标准，这是由于衰老本身的复杂性所致。“人们常说的某项疾病通常是针对具体器官，而衰老涉及不同的生理系统，每个系统有各自的生理健康状态。因此在衡量整体衰老情况时，人们很难确定各系统的比重。”
5月8日，由中国科学院动物研究所教授刘光慧等组成的中国衰老标志物研究联合体，在《细胞》杂志发表了关于“衰老数字人体”框架的研究。研究发现，血浆蛋白时钟不仅能反映实际年龄，还可作为系统性生理功能的有效替代指标。孙亮是中国衰老标志物研究联合体的成员之一，他对《中国新闻周刊》表示，不同的衰老时钟就像一个个齿轮，组成了整个人体衰老的钟表。这个钟表能运行，需齿轮之间相互咬合。反过来，齿轮的咬合关系以及衰老时钟的运转和生命之间的联系，就是人类正在破解的生命密码。
湖南湘潭市一处社区食堂为老年人提供低盐、低脂、低糖的餐食。图/新华
像吐司一样被“烘烤”
饮食调整是抗衰老的主要手段。在这方面，宋雨默做出的一大转变是严格控糖。
开始饮食抗衰后，宋雨默了解到甜品会对人体线粒体功能造成损耗，也会造成一定的代谢紊乱。于是，在今年丈夫生日时，她特地将过往爱吃的奶油蛋糕换成了三文鱼蛋糕。“通过接触抗衰知识，我了解到三文鱼富含Omega-3 脂肪酸，既能保护血管，还能抑制身体的慢性炎症反应。”
来自法国的“控糖女神”杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中多次提到保持血糖曲线平稳的重要性。她指出，葡萄糖峰值的出现会引发糖化反应，而糖化反应会加速衰老。这是由于胶原蛋白被糖化后活性就减弱了，胶原蛋白受损会使皮肤松弛、产生皱纹。
陆炯明认为，在日常生活中，应选择升糖指数（摄入食物后，血糖上升的快慢幅度）较低的食物，如糙米、带纤维的蔬菜等，对于水果要尽量选择整吃而非榨汁。
王钊团队2024年在《食品科学与人类健康》杂志发表了关于美拉德反应及其产物对衰老及增龄相关疾病影响的研究。研究提到，美拉德反应会导致体内营养物质损失，产生有毒有害化合物，并促进与衰老相关的组织结构和功能退化。
安佐斯佩在《控糖革命》一书中比喻称，人们像烤面包机里的吐司一样正在被“烘烤”。从出生那一刻起，人们的身体内部就开始褐变。科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的老人的软骨会变成褐色。这就是美拉德反应，它是生命中正常且不可避免的一部分，但人们可以尝试减缓褐变的速度。
王钊建议，应尽量采用蒸、煮、炖的烹饪方式，少吃煎、烤、炸的食物。“煎、烤、炸容易形成美拉德反应的产物，导致各组织器官出现纤维化。”
社交媒体上，许多流行的抗衰做法是在饮食方面进行热量限制，也就是在不引起营养不良的情况下，减少食物摄入量。“这种做法是通过让机体感受轻度的饿，降低蛋白质合成速率，同时又能激活细胞内的降解系统，将代谢废物排出体外。”陆炯明认为，传统观念里吃到七分饱是较为合适的。
不过，美国知名心脏病学家埃里克·托波尔在《长寿真相》一书中提到，尽管热量限制在啮齿动物中能延长寿命，但它在非人灵长类动物和人类中的效果并不确定。王钊负责《长寿真相》一书中文版的审校工作，他对《中国新闻周刊》表示，热量限制应该对延缓人体衰老进程有益，但尚未看到大型、长期、严谨的热量限制临床试验。
除热量限制外，常被讨论的概念还有氨基酸限制。陆炯明介绍，蛋白质中含有20种氨基酸，氨基酸限制的做法就是精准限制其中几个关键氨基酸，如蛋氨酸、支链氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸）等，从而降低机体的患病风险。一篇2025年发表于《科学进展》的研究发现，蛋氨酸限制改善了受试小鼠神经肌肉功能、代谢健康、肺功能及虚弱状态。
抗衰人士关心的是：哪些食物能天然起到氨基酸限制的效果？陆炯明认为，苹果可能是一个好选择。“苹果中包含的几个支链氨基酸比例较其他食物更低。”
时间控制方面，间歇性断食也被不少抗衰老人士推崇。“间歇性断食通常包括‘16+8’法和‘5+2’法。‘16+8’法是指一天时间内，8小时内把食物吃完，其他时间不吃食物，只喝水。‘5+2’法是一周时间内，5天随意吃食物，剩下2天只吃平时四分之一量的食物。”何琪杨表示。
陆炯明认为，间歇性断食有多种执行方式，具体时段应与个人作息相结合。“间歇性断食应尽量让最后一顿饭与睡眠之间的窗口期拉到最大，使身体长时间处于非进食的活动状态，增加能量消耗。”
学界对于间歇性断食的功效看法仍存争议。一篇2026年2月发表于“科克伦图书馆”数据库的研究，汇总了22项与超重或肥胖成人间歇性禁食相关的研究，共涉及1995名受试者。该研究发现，与无干预组相比，采用间歇性断食在减重方面可能几乎没有差异，进而难以延缓细胞衰老。
6月4日，江苏淮安市，在公园晨练的老年人。图/视觉中国
“有氧与无氧运动缺一不可”
除饮食干预外，科学规律的运动也是延缓衰老的重要因素。
南京体育学院运动健康学院副教授冯茹告诉《中国新闻周刊》，相较于调节饮食等方式，运动是唯一一个可以刺激人体肌肉、骨骼、心血管等协同运作的抗衰老干预方法。“运动还有功能性塑造的优势，30岁后，人体肌肉每年会自然而然减少1％—2％；骨密度在25—30岁达到高峰期，后续也会随着衰老进程下降。运动能对这种下降起到减缓作用。”
在《长寿真相》一书中，托波尔提到了有氧运动与无氧运动相结合的重要性。他在书中写道：“作为一名从业数十年的心脏科医生，我曾长期只强调有氧运动的重要性，而忽视力量、抗阻和平衡训练。现在看来，这是个错误。大量新证据显示，随着年龄的增长，肌肉量会流失。事实上，运动应包括两个维度，有氧运动和肌肉强化训练缺一不可。”
具体来看，哪些运动方式容易执行，又对延缓衰老有好处？冯茹认为，快走是十分适合抗衰老人士的低强度有氧运动。“快走能减慢心血管硬化速度，还能提升细胞中的端粒酶活性，延缓端粒损耗进程。”她表示，学界通常用“一小时走4.5—5公里以上”定义快走，但每个人的身体状态不同，一般达到微微出汗、还能与旁人交谈的状态，就算进入快走模式了。
冯茹还推荐抗衰老人士进行羽毛球、乒乓球等挥拍运动。“曾经有一项研究对几万名运动员进行了为期几十年的追踪，发现寿命最长的是从事挥拍类运动的运动员。挥拍类运动的好处在于它是一项综合性运动，运动员经常要在场地跑，所以是有氧的；挥拍击球的一瞬间，又相当于是抗阻的；此外，还包括爆发力、临场决策能力等，各种因素都具备了。”冯茹说。
睡眠的重要性也不容忽视。何琪杨表示，在人体研究方面，目前还没有可靠的证据深入研究熬夜与衰老的量化关系。对于一般人而言，每天有6—8个小时的睡眠，醒来后没有感到乏力，就可以认为睡眠质量过关。
“我的抗衰老目标不是返老还童，是在有限的时间里追求健康的长寿，高质量地活着。”宋雨默告诉《中国新闻周刊》。
（应受访者要求，文中杨柠为化名）
发于2026.6.15总第1239期《中国新闻周刊》杂志
杂志标题：对抗“衰老焦虑”
记者：胡可欣（hukexin_news@163.com）周游（nolan.y.zhou@gmail.com）
编辑：杜玮
